Gut gewappnet gegen Stress sind jene Menschen, die sich regelmäßig körperlich entspannen, ihre Gedanken abschalten können und vor allem achtsam ihre eigenen Bedürfnisse wahrnehmen. Stressforscher sind sich einig: Diese Fähigkeiten lassen sich systematisch einüben und intensivieren. Folgende Praktiken sind dabei besonders zu empfehlen:
Progressive Muskelrelaxation
Der US-Physiologe Edmund Jacobson veröffentlichte 1929 erstmals seine Methode der willentlichen Muskelentspannung. Dabei werden nacheinander für jeweils 1-2 Minuten bestimmte Muskelgruppen angespannt. Im Anschluss versucht man, jene Muskelgruppe für 3-4 Minuten wieder zu lockern. Schrittweise werden somit alle Partien des Körpers angespannt und entspannt, von den Gliedmaßen über den Rumpf bis zum Kopf. Ziel ist es, die eigene Wahrnehmung dafür zu schärfen, in welchem Grad der Anspannung sich einzelne Muskeln befinden. Studien zeigen: Durch das aktive Training der Muskelentspannung steigert man langfristig das eigene Wohlbefinden, ist weniger schmerzempfindlich und reagiert gelassener in belastenden Zeiten.
Autogenes Training
Der deutsche Psychiater Johannes Heinrich beobachtete in den 1920er Jahren, dass sich Menschen von selbst (autogen) in eine Art Trance versetzen können – einen Zustand, in dem sie tiefe Ruhe erleben, Wärme in den Gliedmaßen spüren und sich im Anschluss erfrischt fühlen. Daraufhin entwickelte er Übungen, mit denen man gezielt z.B. die eigene Herzfrequenz beeinflussen, seinen Atem regulieren und ein Gefühl von Wärme hervorrufen kann. Dabei wiederholt man im Geist Sätze, die sich auf eine entspannende Empfindung beziehen, wie etwa „das Herz schlägt ruhig“. Bereits nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings erzeugen die Selbstsuggestionen bei den meisten den gewünschten Effekt und es treten Ruhe, ein wohliges Gefühl sowie Entspannung ein. Auch in schwierigen Situationen können Erfahrene oft leichter wieder zur Ruhe kommen – und somit souverän agieren.
Meditation
Es gibt unterschiedlichste Techniken, die dabei helfen sollen, das Bewusstsein zu erweitern, Selbsterkenntnis zu gewinnen und höhere Werte zu erkunden. Bei diesen meditativen Verfahren gilt vor allem eine Voraussetzung: Entspannung. Deshalb haben sich manche der Methoden, losgelöst von der spirituellen Bedeutung, auch für die Stressbewältigung bewährt. Das indische Hatha-Yoga sowie die chinesischen Praktiken Tai-Chi und Qigong verknüpfen geistige Versenkung mit Bewegung, die einmal langsam, schnell, dynamisch aber auch konzentriert ausfällt. Studien haben nachgewiesen, dass die Techniken dazu beitragen können, Stressreaktionen langfristig zu mildern und den Körper in eine gesunde Balance von An- und Entspannung zu versetzen.
